Bolognaise végétale aux protéines de soja

Actu du 4 novembre 2016

On les regarde dans les rayons, on hésite, on se dit que c’est sûrement compliqué à cuisiner… et puis on saute le pas et on n’en revient pas tellement c’est facile ! Mais de quoi s’agit-il ? Des protéines de soja texturées!

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« Re-mais de quoi s’agit-il ? »

Les protéines de soja texturées (ou « texturisées ») sont un succédané de viande à base de soja qui imite sacrément bien le bœuf haché. Dans des lasagnes, pour réaliser une sauce Bolognaise, un steak, des boulettes, des nuggets végétaux ou un chili sin carne, les protéines de soja sont l’ingrédient idéal. En effet, il suffit de les réhydrater (dans l’eau ou dans une marinade*) puis de les faire bouillir quelques minutes pour les rendre moelleuses à souhait. Autre avantage notoire, comme tous produits d’épicerie sèche, les protéines de soja se conservent plusieurs mois!

Et sur le plan nutritionnel ?

Composées de farine de soja (graines de soja broyées pour en extraire l’huile, puis moulue) additionnée d’eau puis extrudée**, les protéines de soja sont une excellente source de protéines (d’après la plupart des blogs que j’ai consulté elles en contiendraient environ 50 %, c’est à dire largement autant que la viande!). Elles sont aussi pauvres en graisse (et composées quasi exclusivement de graisses insaturées), riches en fibres et en glucides (compter environ 17 % de chaque).

Ci dessous une recette « de base » dont on ne se lasse pas : les spaghettis Bolognaise !

BOLOGNAISE VÉGÉTALE AUX PROTÉINES DE SOJA***

Ingrédients

Pour 2 à 3 personnes

  • 50g de petites protéines de soja texturées
  • 2 càs d’huile d’olive
  • 3 échalotes moyennes
  • 1 oignon
  • 2 gousses d’ail
  • 1 poivron rouge
  • 1/2 aubergine
  • 1 boîte de 400g de tomates pelées au jus
  • 1 càs de levure maltée
  • 1 càs de sauce soja ou de tamari

Recette

  1. Je fais tremper mes protéines de soja dans un grand bol d’eau.
  2. J’épluche puis hache mes échalotes et l’oignon. Je fais chauffer l’huile dans un faitout sur feu moyen. Je fais dorer les échalotes et les oignons dans l’huile.
  3. J’épluche l’ail et l’émince finement puis l’écrase. Quand les oignons et les échalotes deviennent translucides, j’ajoute l’ail dans le faitout.
  4. Je coupe le poivron en dés et l’aubergine en petits cubes. Je les ajoute dans le faitout. Je laisse revenir le tout sur feu moyen à couvert pendant 15 minutes.
  5. Je coupe les tomates pelées puis les ajoute ainsi que leur jus dans le faitout. J’égoutte les protéines de soja et les ajoute à leur tour au reste des ingrédients. Je prolonge la cuisson de 15 minutes.
  6. J’ajoute la levure maltée et la sauce soja.
  7. Je sers bien chaud sur des pâtes cuites al dente.

Bon à savoir

* Par exemple une marinade à base d’herbes, d’épices et/ou d’aromates. Personnellement, j’ajoute toujours un peu de sauce soja à la marinade de mes protéines (je trouve qu’elle en relève agréablement le goût). Pour les petites protéines de soja, vous pouvez les incorporer directement à la sauce de votre plat en train de mijoter (par exemple une sauce tomate, une sauce au vin, au curry…).

**L’extrusion est un process un peu complexe à expliquer… il consiste à forcer un produit à s’écouler à travers un orifice de petite dimension sous l’action de pressions et de forces de cisaillements élevées. L’échauffement qui en résulte provoque une cuisson du produit puis une expansion par évaporation de l’eau en sortie de filière. C’est le même procédé qui permet de produire toutes les denrées « soufflées » (maïs soufflé du petit déjeuner, cacahuète soufflées pour l’apéritif, corn flakes…). Il sèche, agglomère et précuit le produit en même temps qu’il lui donne, la plupart du temps, une texture croustillante.

***Recette tirée du livre de Cléa, Veggie, Editions La Plage, avril 2014